健康的脊椎、腰部支撐力是維持活動自如與身體健康的基石，而腰部酸痛則可能是脊椎、身體不適的預警徵兆，若長期忽略腰部問題，更可能進一步影響脊椎健康及日常生活。下方將為您一一說明腰痛、腰痠的發生原因及注意事項，並提供簡單的運動、伸展方法，幫助您紓緩腰痛，預防進一步的損傷及身體疲勞，維持脊椎健康。
 

腰痛、腰痠原因是什麼？有哪些差異？

在現代社會，除了上班族長時間久坐不動是導致腰痠的重要原因之一；許多人在日常生活中長時間保持不良姿勢，如過度彎腰工作、坐姿不良、錯誤姿勢提重物等，這些習慣會導致脊椎和肌肉的負擔過大，進而引發腰部痠痛。

1.腰痠原因

腰痠通常是由於姿勢問題或是過度勞動引起，例如長期坐姿不良、駝背或是半躺半坐，會讓上半身的重量長期向腰椎施壓，導致氣血不通、肌肉緊繃和關節壓迫而導致腰痠。
 

2.腰痛原因

腰痠和腰痛看似都只是相同部位、不同程度上的肌肉疲勞，但腰痠通常是輕微的肌肉疲勞；而腰痛則是一種深層的痛覺感受，可能源自脊椎、神經或其他器官的異常示警。腰痛原因可分為結構性、發炎性與臟器性腰痛3種：

腰痛原因1：結構性腰痛

結構性腰痛通常是特定姿勢或動作發力時才會感到疼痛，在所有腰痛中，結構性腰痛的比例佔據約70％左右，常見案例如下：

• 搬運重物時肌肉拉傷
• 椎間盤突出壓迫神經
• 脊椎狹窄

腰痛原因2：發炎性腰痛

發炎性腰痛多半與身體發炎有關，通常發炎性腰痛好發於30歲上下的年輕族群，持續時間長達3個月以上，通常是由發炎性關節炎、僵直性脊椎炎、乾癬性關節炎與腸道發炎疾病等不同病症所引起。

常見發生情境如早上剛起床時，感受到腰部劇烈疼痛；但是隨著身體活動、伸展，疼痛感會逐漸減輕。也需注意，發炎性有時腰痛也可能合併多處關節疼痛或是與腫瘤有關，如乳癌骨轉移。
 

腰痛原因3：臟器性腰痛

臟器性腰痛相對少見，約佔腰痛案例的1～2％，且通常伴隨其他症狀，如噁心、想吐和發燒等。此外，腰痛也可能是其他臟器出現異常的身體示警，若出現腰痛並伴隨其他症狀時，特別是有相關內臟疾病史的人，需要格外留意。例如：腎盂腎炎可能會引起腰部特定位置疼痛，並伴隨發燒出現。
 

腰痠怎麼辦？認識3大常見腰痠、腰痛舒緩輔助方法

腰部酸痛時可以透過輔助工具拉伸、放鬆背部：

1.使用舒展棒

舒展棒是一種靜態瑜伽的輔助器材，透過伸展協助放鬆背部，紓緩壓力，適合每天長時間使用3C產品，容易肩頸、身體緊繃、壓力大的人。
 

2.調整背帶

調整背帶可協助穩定身體中央將體態引導至正確姿勢，幫助使用者隨時維持正確姿勢。有一些除了背部支撐的功能，更有加強下半身的款式，這種則可以穩定臀部，讓整個身體更穩定，可以更好的維持正確姿勢並降低肩腰負擔，維持腰背健康自然曲線，適合長時間久站的人。
 

3.使用護脊、坐姿調整椅

坐姿不良是導致腰背臀壓力大的主要原因之一，可以選擇符合人體工學的調整椅、護脊椅等相關產品，協助支撐腰部、包覆臀部並幫助保持腰背、臀部直立，維持正確姿勢，減少長期久坐給身體帶來的負擔。
 

簡單紓緩2動作，放鬆操勞整日的上半身

以下將帶你學習如何使用透過簡單拉伸動作，放鬆操勞整日的肩、腰、背，使上半身得到紓緩：

腰痛紓緩動作1：貓牛式

貓牛式是個簡單的瑜珈入門動作，顧名思義就像是貓咪伸懶腰。可以舒緩背部僵硬，不僅適合在運動後作為舒緩動作，日常睡前、感到身體緊繃的時候，也能用貓牛式來舒壓。

先預備四足跪姿，肩膀在手肘正上方，手臂與地板垂直，膝蓋與肩同寬。

Step1：先吸氣，同時腹部收緊，一節節延展脊椎，讓背部下凹。
Step2：緩緩呼氣，背部往上拱起，想像貓咪拱背的姿勢。

重複兩個步驟約5-10次，就能舒緩放鬆腰部及背部的緊繃感。

腰痛紓緩動作2：仰躺抬膝伸展

平躺在床上或墊子上，身體放鬆，將背、頭、頸部都平貼在地板或墊子，單腳屈膝抬起靠近胸口，雙手抱住小腿前側或是膝蓋，盡可能讓膝蓋貼近胸部，維持10至15秒，完成後再換另一隻腳進行，最後再同時抱起兩腳膝蓋，更確實去伸展到下背肌肉，注意過程中都要讓背部平貼在地板上，在抱住屈膝小腿時也避免將壓力加壓在膝蓋上。

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有哪些嚴重的症狀需要盡快就醫？

多數腰部酸痛是因為肌肉過度疲勞導致，但是若符合下列腰痛情況，則可能有潛在的健康風險，建議儘早就醫避免腰痛症狀因為延誤治療而惡化：

• 腰痛持續時間超過4週以上
• 休息、平躺時疼痛感加劇
• 年齡小於20歲且從未發作過的人；或是50歲以後出現腰痛的人
• 有乳癌等癌症病史的人

如果你有上述症狀，則建議尋求醫生的幫助，透過專業儀器進一步檢查、搭配藥物及物理治療診治病症；平時也應注意保持正確坐姿、保護脊椎健康，提前預防對脊椎造成傷害的風險發生。

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