背痛舒緩動作有哪些？了解3大背痛原因和5種背部伸展運動，放鬆肌肉

坐在電腦前一整天，突然站起來時覺得肩頸僵硬、背痛難耐嗎？背痛是現代人普遍的文明病，根據衛福部統計數據指出，2021年國人健保費用前二十大項目就包含背部疼痛相關的問題，同時也是國人最常就醫看診的狀況之一。背痛原因錯綜複雜，仔細探究又可分為上背痛和下背痛，本篇要來探討上背痛與下背痛原因並介紹幾個幫助背痛舒緩的伸展動作，放鬆緊繃的背部肌肉，最後還會告訴您如何維持正確坐姿，讓您用對的姿勢坐得舒服。

上背痛和下背痛位置，一張圖告訴你

大部分人通常是因為背部某塊肌肉或關節活動處感到疼痛，才發現背部長期累積了許多疲勞導致肌肉過於緊繃，而背痛好發部位可分為上半部和下半部，上半痛常見範圍為胸椎1～12節，指上圖中藍色的區域，以及周圍的肌肉，包含斜方肌、提肩胛肌、菱形肌和肩胛骨等部位；下背痛常見範圍則為腰椎1～5節，為上圖紅色區域，因此也有許多人會說「腰痛」，腰椎外有肌肉、韌帶和相關組織圍繞，下背痛通常都和這些部位受到傷害有關。接下來會詳細說明上背痛和下背痛原因有哪些，以了解如何應對擾人的背痛問題。

造成背痛原因有哪些？姿勢不良、使用過度和用力不當

上背痛原因和下背痛原因主要有3大因素，下方將分別詳細說明：

• 上背痛原因：主要是因為長時間處於不良姿勢中，造成上背部肌肉使用過度，背部肌肉僵硬、痠痛，甚至牽連頸部、肩膀、上臂等部位。例如桌面和辦公桌太高，導致上肢過度抬舉。
• 下背痛原因：下背疼痛和肌肉韌帶、骨骼、椎間板等部位的狀況息息相關，外力壓迫和姿勢不良都會導致下背出現不適。衛福部就曾指出，80％的人下背痛都和姿勢不良、使用過度和用力不當有關。例如長時間維持一種姿勢、搬運太重的東西等，都會使下背疼痛。

從上面的解釋我們可以發現，若沒有其他疾病和隱性因素，其實背痛原因都和這3大原因有關：姿勢不良、使用過度及用力不當。不僅會使背部肌肉過於緊繃，出現痠痛和腫脹的不適感，還有可能會有肩頸、屁股和下肢麻痛的感覺。

5大背痛伸展和舒緩動作，每天10分鐘放鬆過度緊繃的背部肌肉

背部長期處於緊繃、無法放鬆的狀態時，肌肉就會失去彈性，還可能會使關節活動僵硬、疼痛，若過於嚴重，後續則需尋求專業醫師的建議與處置，才能恢復舒適的狀態。因此，背部剛開始出現不適時，就先透過一些伸展動作放鬆和舒緩背部肌肉，提醒自己每1小時就起身活動筋骨，或養成正確的姿勢，也都能讓背痛得到舒緩。下方提供5大背痛伸展動作和說明，達到預防勝於治療的目的。

1.上背痛伸展動作：眼鏡蛇式

眼鏡蛇式為瑜伽中幫助上背痛舒緩的動作之一，首先臉朝下躺在瑜伽墊上，將雙手置於胸部兩側，彎曲肘部，將力量推向地面，撐起上半身使其直立，並將頭朝上仰起，眼睛注視著鼻尖。注意雙手向下推起時不要聳肩，脊柱維持在中央位置。

2.上背痛舒緩動作：用泡沫軸按壓緊繃的肌肉

同時，也可以利用工具讓背部肌肉得到更深層的放鬆，並伸展因為長期含胸駝背而變緊繃的胸前肌群。將泡沫軸放在上背部正下方，身體平躺上去，利用腳將身體輕輕前後滾動，讓胸部肌肉和上背痛舒緩。

3.下背伸展動作：下犬式

四肢著地，呈平板支撐的姿勢，再將背部向下壓，把重心往後腳跟移動，屁股向天空推高，感受後腳和背部被拉開的感覺。若腳跟無法貼地也沒關係，盡可能將後腳跟向下壓即可。

4.下背伸展動作：抱膝式

將身體平躺於瑜伽墊上，深吸一口氣，把雙腳向上抬起，雙手環抱住雙腳往自己的腹部輕輕收緊，讓背部貼合於地面並左右搖晃，保持呼吸。此動作可以讓下背痛舒緩，調整平常錯誤的姿勢。

5.下背伸展動作：嬰兒式

跪在瑜伽墊上，臉朝下，將上半身往前趴於地面，額頭輕輕點地，屁股貼於後腳跟，手掌可以朝上或合掌，把身體完全放鬆下來，保持呼吸。若屁股無法貼合於後腳跟也沒關係，盡自己所能即可。

每天固定時間進行上述的背部伸展練習，讓每一個動作停留1～2分鐘，仔細感受背部肌肉伸展和拉伸，使背部能夠徹底放鬆，同時也提醒大家在進行這些伸展動作時，一定要量力而為，依照自身的情況選擇適合的動作。但除了日常保養外，調整平常的坐姿也非常重要，維持正確的姿勢以減緩背部承受的壓力，讓背部肌肉和骨骼回到最舒服的位置。

背痛輕鬆說再見！從平時多做伸展與維持好姿勢開始

想要緩解背部不適，除了在日常生活中多做上述的5個伸展動作外，也可以透過符合人體工學的舒展棒等舒緩工具，針對頸部、胸部和腰部進行輔助伸展，有助緩解上背和下背的肌肉緊繃。並從根本上解決，隨時維持良好的姿勢，才能有效讓痠痛不要找上門。要保持良好姿勢習慣，除了自己時刻留意，也可以搭配符合人體工學的座椅、椅墊或輔助姿勢的背帶來幫忙。兩相配合，減輕身體負擔並讓身心保持舒展的狀態，迎接每一天愉悅的生活。
 

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