脖子前傾好困擾？透過居家運動、正確坐姿提前預防，自在維持健康體態

脖子前傾是現代人最常見的姿勢不良問題之一，尤其在上班族、學生族群中更是普遍。除了讓下巴線條模糊，影響外表美觀之外，脖子前傾還可能造成各種身體問題，如圓肩、頸部肌肉僵硬等。因此，本文將透過姿勢不良的常見種類、觀測方法；以及預防姿勢不良的居家運動和正確坐姿重點說明，幫助你建立良好生活習慣，自在維持健康體態，提高工作專注力、提升品質。

什麼是脖子前傾？姿勢不良的種類有哪些與如何測試？

脖子前傾（又稱烏龜頸，Forward head posture）通常是長時間以不良姿勢低頭使用電腦或手機等電子產品，使得頸部肌肉和關節承受過度壓力，影響到整個身體的姿勢和平衡的現象。下方提供簡單的測試方法：

• 雙手往前面舉，與肩齊平時容易感到感到疼痛、夾擠感
• 耳朵和肩膀是否在同一個垂直線上
• 身體靠牆，背部和後腦勺是否可以輕鬆貼緊牆面
• 日常生活中舉重物、提菜籃、使用電腦或是拿取高處架上的商品時，會不會不自覺聳肩

如果有上述症狀，可能代表你有初步的脖子前傾或是姿勢不良問題，而影響到肩頸關節、肌肉的健康度，下方將為你進一步說明。

4種常見姿勢不良類型及測試、觀察方法說明

除了脖子前傾之外，也可以依據圖片從左到右分別為：正常脊椎位置、頸椎突出、圓肩／肩膀內縮、脊椎側彎，可以透過鏡子或是旁人觀察，了解自己是否有上列姿勢不良的問題。下方將為你進一步說明：

常見姿勢不良種類1：頸椎突出測試、觀察方法

要確認是否有頸椎突出問題時，可透過Spurling test的測試方式進行初步觀察。

• 由第2人稍微對額頂部位施加壓力，讓頸椎倒向患側伸展，若感覺到疼痛、發麻表示可能有頸椎突出的問題。

姿勢不良種類2：肩膀內縮／圓肩測試、觀察方法

圓肩（又稱肩膀內縮、烏龜背）是指肩膀向前彎曲、內縮，形成的圓形弧度，往往伴隨頸椎突出的狀況發生，通常是因為長時間保持同一姿勢，或是過度訓練胸肌導致肌肉發展失衡。下方提供2種可以自己簡單測試、觀察的方法：

1. 檢視虎口位置：站立時肩膀放鬆，讓雙手自然下垂，此時手部虎口正常應朝向正前方；如果虎口是朝向大腿方向，則表示有圓肩的情況。
2. 背部貼牆站立：將背後靠著牆面，放輕鬆站立，正常背部和後腦勺應可同時貼緊牆上；若後腦勺靠向牆面有困難時，則表示可能有圓肩的情況。

常見姿勢不良種類3：脊椎側彎測試、觀察方法

脊椎側彎時容易伴隨背痛、容易感到疲倦、呼吸困難、變矮、肋骨隆起及腰線不對稱等症狀，可透過以下狀況自行觀察、測試：

• 高低肩
• 肩胛骨一側隆起
• 髖骨、臀部左右側有明顯的高地落差
• 頭部水平線沒有與地面垂直
• 腰椎突起

此外，如果此時有第2個人協助觀察，可以使用亞當前彎測試（Adam's forward bend test），進一步觀察脊椎側彎狀況：

• 兩腿膝蓋伸直，將雙手合十並前彎身體、頭部保持自然下垂。觀察者於後方或前方，雙眼平視背部或搭配水平儀輔助，觀察背部左右肋骨處、腰椎是否出現如示意圖的隆起、歪斜狀況。

常見姿勢不良種類4：骨盆前傾與後傾測試、觀察方法

替代文字＝除了頸椎突出、圓肩或肩膀內縮、脊椎側彎等問題，骨盆前傾與後傾也是常見的姿勢不良問題

骨盆是否前傾或後傾，可以使用貼牆測試來判斷，首先將身體的4個點「頭後枕、肩胛、臀部、足跟」貼緊牆面站直，並依據下列方法測試：

• 骨盆前傾：靠牆站立時將肩膀臀部貼緊牆面，將手放在腰部後側空隙，一個手掌厚度表示正常；大於一個拳頭則可能有骨盆前傾的問題，
• 骨盆後傾：靠牆站立時將肩膀臀部貼緊牆面，當手放到後腰部時，與牆面間的空隙小於四根手指橫放的大小，則代表可能有骨盆後傾的問題。

姿勢不良會造成的問題有哪些？如何判斷身體痠痛問題為輕度或是重度？

姿勢不良會對身體造成負面影響，主要可分為輕度及重度2種：

輕度姿勢不良

輕度姿勢不良主要會有頸部肌肉僵硬、背痛、頭痛、疲勞等身體不適的情況，可透過熱敷、伸展、居家運動等方式紓緩僵硬的頸、背部肌肉。

重度姿勢不良

重度姿勢不良可能導致骨刺、腰椎間盤突出及坐骨神經痛等嚴重問題，除了影響儀態及日常生活品質，更可能影響肌肉、神經系統。若身體痠痛等不適症狀變嚴重或是持續1週以上時，建議盡速就醫避免情況惡化。

透過3種簡單的居家運動，輕鬆紓緩頸部肌肉僵硬、脖子前傾的困擾

改善脖子前傾等輕度姿勢不良問題，最簡單的方法就是通過居家運動來加強頸部肌肉。可透下列5步驟，訓練頸部核心肌群紓緩頸部僵硬的肌肉、強化下巴線條，維持自在健康體態。

脖子前傾居家運動1：頸闊肌伸展運動

頸闊肌是負責抬頭、轉頭和影響下顎縣／側頸線條的重要肌肉，適當伸展頸闊肌不僅能夠幫助紓緩頸部肌肉，還可以避免肩頸疲勞，預防嘴角下垂、脖子前傾等肌肉疲勞問題。

首先要確保身體直立，並慢慢地向一側轉頸，直到感覺到肌肉拉伸、延展為止。經過持續的訓練，頸闊肌的力量、靈活性會逐漸增強，加強頸部肌肉支撐力。步驟如下：

• 手指輕推下巴：頸部微微用力，並用兩指將下巴輕輕往後推，來回重複5次，可以幫助頸部恢復正確姿勢、放鬆肌肉。
• 手掌頂住額頭往前傾：將手掌頂住額頭，頭部輕輕往手掌方向施力，來回5～10次，可以訓練頸部核心肌群、增加支撐力。
• 頸部後側伸展：收起下巴將頭往前、下方施力，感覺頸部後側緊繃時維持姿勢20～30秒，可以放鬆頸部後側的肌肉，紓緩僵硬的肩頸肌肉。
• 頸部前側伸展：收起下巴將脖子往後伸展，持續20～30秒；須注意有頸部神經壓問題的人，會增加手麻的發生機率。
• 頸部側邊伸展：收起下巴，用左手將頭往右側伸展20～30秒，結束後再換邊進行，可紓緩頸部側邊肌肉疲勞、增加頸部靈活度。

脖子前傾居家運動2：伸展強化菱形肌

平趴在地，身體向上肩膀向後向內收，感受菱形肌施力、伸展，透過強化菱形肌可以紓緩肩頸僵硬、加強脊椎的靈活度與支撐力；注意避免身體抬太高，反而練到腰部肌肉。

脖子前傾居家運動3：肩胛肌紓緩

在瑜珈墊、地板平躺，將花生球、滾筒等工具墊在肩胛骨的正中間，上下來回按壓，紓緩緊繃的提肩胛肌。

從根本改善：運動伸展並保持好姿勢來維持健康吧!

脖子前傾是現代人常見的姿勢不良問題之一，除了運動之外，更重要的是平時就保持良好的姿勢。可以選擇符合人體工學的椅墊、護脊椅、護腰坐墊、調整背帶等產品，從改善日常坐姿、搬運重物、拿取物品的發力姿勢開始，提前預防、減少肩頸肌肉疲勞，出現脖子前傾等姿勢不良的潛在問題，提升工作、生活品質，維持良好儀態保持自信魅力。

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